Alimentation

En pratique une alimentation équilibrée et variée, riche en calcium (produits laitiers) et en vitamines (5 fruits et légumes par jour), associée  bien sûr à une bonne hydratation (1 litre et demi d'eau par jour minimum)  couvre largement les besoins des femmes senior. Mais sur le terrain il faut tenir compte de besoins spécifiques.

En effet le golf fait partie des sports d'endurance au même titre que la randonnée, la natation ou le ski de fond par exemple. Sachant que la distance moyenne parcourue sur un golf de 18 trous est de 6 kms et que le temps écoulé pour une partie est d'environ 4 heures, cela représente pour la joueuse une dépense calorique et hydrique qu’il convient de compenser pour optimiser la performance.

Dans ce sport sont sollicités les muscles (marche et frappe de balle sur un terrain parfois accidenté) et le cerveau (réflexion, stratégie, concentration). Les neurones ne consomment que du glucose alors que  les cellules musculaires ont deux  principaux "carburants":  les glucides (sucres) et les lipides (graisses).

Schématiquement  au début d'un effort physique, ce sont surtout les sucres contenus dans le sang qui sont utilisés, puis dans la durée ce sont les réserves de sucres stockés dans le muscle et dans le foie (glycogène) qui sont progressivement mobilisées, et enfin l'effort se prolongeant, le muscle fait appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (triglycérides).

Comme dans toute discipline sportive, l’alimentation est donc un facteur essentiel, dont il faut tenir compte  avant, pendant et après le parcours pour éviter hypoglycémie et déshydratation.

-              L’alimentation avant le parcours :

Elle dépend un peu de l’heure du départ.

Si vous avez un départ prévu à 9 h00 et que vous avez pris un copieux petit déjeuner à 7h30, vous n’êtes pas menacée de façon imminente par l’hypoglycémie.

Par contre si votre départ est prévu à 11h00, il est recommandé de manger un aliment de type glucides lents (par exemple un morceau de pain complet ou une banane ou une barre de céréales) et de penser à boire avant de démarrer.

Petit rappel : les glucides lents sont des sucres lentement assimilables qui ont l'avantage de fournir de l'énergie dans la durée au cours de l'effort, par opposition aux  glucides à absorption rapide (bonbon, morceau de sucre, soda) qui font monter brutalement la glycémie sur une durée plus courte (car aussitôt régulée par l'augmentation d'insuline qui en découle).

Enfin si votre départ est à 14h00, faites un repas léger et digeste assez tôt (par exemple un morceau de volaille ou un poisson grillé avec une salade, un yaourt  et/ou un fruit) car souvenez vous qu'un gros travail de digestion (choucroute, cassoulet...) se fait au détriment du travail musculaire...

-                L'alimentation pendant le parcours :

Pour éviter la déshydratation, pensez à boire avant d'avoir soif à chaque trou l'été, tous les 2 ou 3 trous l'hiver, la quantité à prévoir étant bien sûr en relation directe avec la température extérieure. Evitez cependant de jouer en pleine canicule, même avec une grande réserve d'eau...

Un thermos de tisane ou de thé léger l'hiver est très agréable, alors que  l'été on privilégiera l'eau fraîche, et non glacée, que l'on aura pu agrémenter d'un peu de sirop ou de jus de fruit (jus d'orange ou de citron avec du miel).

 Pour éviter l'hypoglycémie et le "coup de pompe" qui va ruiner notre carte de score, il faut penser à manger avant d'avoir faim et très régulièrement des glucides : fruit (pomme, banane...),  fruits secs (abricots, dattes, raisins secs), barres de céréales, et même petit sandwich au gruyère ou compote à boire.

Enfin conservez toujours au fond du sac 2 ou 3 bonbons en cas "d'urgence hypoglycémique". 

-              L'alimentation après le parcours :

Il faut boire abondamment pour compenser les pertes hydriques pendant les 2 à 4 heures qui suivent l'effort, et le soir, manger un repas équilibré (glucides-protéines-lipides) pour permettre une bonne récupération physique.

 Si vous devez jouer plusieurs jours d'affilée, notamment en compétition, cette phase de récupération est essentielle pour éliminer les toxines dûes  à l'effort et reconstituer les réserves d'énergie.

Enfin évitez si possible l'alcool et le tabac.